Kakve veze hormoni imaju sa ishranom i kako da ne budemo uvek gladni
© Fotolia / Stokkete
Pratite nas
Da li ste znali da postoje hormoni sitosti i gladi? Postoje i zovu se grelin i leptin, a odgovorni su za to kada smo i koliko gladni, odnosno siti.
Upravo su ovi hormoni sitosti i gladi zaslužni su za to što se neko mnogo jede, nema meru, što se prejeda i uzročno-posledično raste kilaža.
„Odnos grelina i leptina je direktno zadužen za to da li ćemo biti siti ili gladni, naravno, uvek u kombinaciji sa ostalim hormonima, jer nikad jedan hormon ne radi sam", objasnio je nutricionista Strahinja Kukić za RTS.
„Kada nam je prazan stomak, dolazi do lučenja hormona gladi, grelina. Tada jedemo i kada jedemo jedan deo hrane ulazi u krvotok, podiže nivo insulina i insulin nosi taj šećer koji je ušao u krvotok, u masno tkivo. Masno tkivo, zauzvrat, otpušta hormon sitosti, leptin, koji jednostavno javi mozgu, veže se za prijemnike na mozgu, javi mozgu da smo siti i nama jednostavno osećaj gladi nestane. Od trenutka kada ubacimo hranu u usta, nekih 20 minuta je potrebno da se izluči prvi leptin, odnosno prvi hormon sitosti", objasnio je nutricionista.
Igra hormona i kako da ih nadigramo
Iako objašnjenje zvuči logično, Kukić je razjasnio i zašto bi onda recimo neko ko je dovoljno jeo, i ako se desi cela ta „igra hormona“, ipak želeo da jede još i još i da pretera u tom svom obroku, a što nije retka situacija?
„Dešava se da usled životnog stila, odnosno načina ishrane, dođe do toga da se luči previše hormona sitosti. Odnosno, ako ubacimo previše hrane u sistem, puno insulina uđe u masno tkivo, masno tkivo otpusti puno leptina i telo razvije otpornost na taj hormon, ne oseti ga više zato što ga ima jako puno“, objasnio je on.
On navodi da je ovakva situacija očigledna kod ljudi kojima se već 20 minuta nakon ručka jede nešto slatko
„Eto, to je prvi signal da nešto u sistemu nije kako treba.“
Nutricionista je objasnio šta znači neredovna ishrana:
„Svaki put kada gladujemo, skače nam hormon stresa. Trenutno je popularna autofagija za koju se malo duži period gladuje, a autofagija nije za svakog – nije za osobe koje imaju visok hormon stresa. Ako imamo neredovnu ishranu, skočiće nam hormon stresa. Sa hormonom stresa skočiće nam šećer u krvi, pa onda nećemo biti gladni. To obično ljudi kažu ‘pregladneo sam, bio sam gladan i sada me je prošlo’. Onog trena kada spadne hormon stresa dođe do stimulacije živaca koji nas opuštaju u sistemu i tada ćemo jesti dvaput više. Pojačava se sekrecija u želucu, pojačava se sekrecija u tankom crevu i osoba jednostavno mora da jede više."
Ne postoji tačan propis na koliko sati treba jesti i koliko obroka imati u toku dana da bismo bili u balansu.
„Ako osoba ima stvarno dobro varenje u redu je da pojede i ta tri obroka, ali ako ima manje dobro varenje onda bi bilo dobro iscepkati prosto hranu u pet ili šest obroka“, kaže Kukić.
Međutim, navodi da stimulisanje insulina direktno zavisi i od količine hrane koja se tada pojede, baš kao i od glikemijskog indeksa uzete hrane, te je zato preporuka da se ima mera.
Em pospan, em gladan
Kada se govori o značaju dovoljno sna, nutricionista objašnjava zašto je to važno:
„Ljudi koji manje spavaju su gladniji, i to je pokazano u velikom broju studija gde su ljudima dali švedski sto, oni su sami mogli da biraju šta će jesti, bez pritiska publike, dakle nema nikog pored njih. Jedni spavaju 6 sati, drugi 7, treći 8. Ljudi koji spavaju 6 sati birali su najgore namirnice i najviše su jeli. Tada se potpuno blokira hormon sitosti i onda ceo dan ukupno više jedu."
Kada se govori o brzom i halapljivom jedenju i osećaju sitosti, Strahinja je objasnio kako ove stavke utiču jedna na drugu:
„Smirite se pre jela i tada ćete sporije jesti. Ako mi pod stresom jedemo velika je šansa da ćemo samo gutati i nećemo stimulisati hormon sitosti adekvatno."
Korišćenje rafinisanih ulja i šećera svakako ne treba favorizovati, a kada govorimo o nepravilnom kombinovanju hrane, Strahinja je podsetio na šta se tu misli:
„Ne treba kombinovati pirinač sa crvenim mesom, krompir sa mesom, to su osnovne stvari, a osim toga postoji i indeks sitosti.“
On podseća da je važno jesti hranu koja ima viši indeks sitosti, i predložio sir i kuvanu cveklu kao namirnice sa visokim indeksom sitosti, te ove namirnice mogu da nas drže i po 5-6 sati sitim.
„Postoji razlika između sitosti i punosti. Ljudi koji ne osećaju dobro svoj hormon sitosti za njih postane normalno da se prejedu, i tek kada su puni to je za njih sinonim za sitost. Industrijski procesuiranu hranu bi trebalo izbegavati jer ona ne stimuliše hormon sitosti, odnosno prestimulisaće nas, pa ćemo stvoriti rezistenciju“, objasnio je Kukić.
Vlakna, o kojima je nutricionista rekao da bi ih trebalo unositi 30 grama dnevno, a ona se nalaze u hrani biljnog porekla, u žitaricama od celog zrna, voću, povrću, orašastim plodovima. Ipak, važno je i sa vlaknima biti oprezan, jer bi njihovo preterano konzumiranje moglo da dovede do neželjenih rezultata: „Vlakna koja su nerastvorljiva će i te kako napraviti problem. Mogu da izazovu dijareju, mogu da oštete tanko crevo i da stvaraju različite upale."
Ukoliko neko svakog jutra jede dosta mekinja sa jogurtom na primer, sigurno će iziritirati creva, upozorio je nutricionista.
U manjim tanjirima se krije zdravlje
Jedna psihološka kategorija u cilju pozitivnih navika koje mogu da pozitivno utiču na odnos hormona sitosti i gladi jeste ideja da se koriste manji tanjiri za jelo, a Strahinja je ovo objasnio na ličnom primeru:
„Moja žena i ja smo izbacili sve velike tanjire u špajz i zaista pojedem šta ima u tom malom tanjiru, a ako sam stvarno gladan posle pola sata, dosuću još jednom“.
Ukoliko smo do sada narušili ovaj balans hormona o kojima je bilo reči, pa sada počnemo da upražnjavamo sve savete nutricioniste Kukića, situacija se može značajno poboljšati i vratiti u balans, tako da osećamo zaista sitost, a studije na koje se nutricionista pozvao kažu da je za to potrebno 2 do 3 nedelje. U težem stanju potrebno je nekada i 6 nedelja da se stanje vrati u poželjno.
On navodi da što je čovek krupniji, sa većom količinom masnog tkiva – to je više gladan i manje sit.
„Ja njih stvarno razumem. Njima nije nimalo lako da idu na dijete, ali ako izdrže 6 nedelja i uz dobru podršku psihologa", na čemu Kukić insistira, „trebalo bi da čoveku bude malo lakše. Kada dođe čovek i kaže: ja obožavam hranu, ja ne mogu da živim bez slatkiša – to kad izgovori ja mislim da je tačno vreme za jednu dobru saradnju sa psihoterapeutom ili psihologom“, posavetovao je stručnjak za ishranu.
