Kontrolisana glad ili kako smanjiti apetit
© Fotolia / RG
Pratite nas
Svetska zdravstvena organizacija bije bitku jer neke štetne navike dovode do viška kilograma koji otežavaju i sam tok kovida. Problem se pojačava i dugom samoizolacijom, radom od kuće i stresom. U razgovoru sa doktorkom iz Rusije otkrivamo kako kontrolisati ishranu ne izlažući se strogim dijetama.
Racionalizujte glad
Obično postajemo gladni tri sata nakon obroka. Nutricionisti savetuju da se tokom dana ishrana ograniči na četiri-pet obroka: tri osnovna i jedna ili dve užine.
„Čoveku je potrebno da svaka tri sata nešto pojede kako ne bi mnogo ogladneo. U suprotnom je mnogo teže da se kontroliše apetit – sitost se kasnije javlja i postoji rizik da ćete se prejesti“, rekla je direktorka Dijagnostičkog centra „Zdravlje i sportska ishrana“ kandidatkinja medicinskih nauka Jekaterina Burljajeva.
Velika glad nas navodi da biramo pre svega proizvode sa jakim ukusom: veoma slatke, začinjene, slane i dimljene, pojašnjava nutricionistkinja. Razlog tome je što oni brzo stavljaju do znanja mozgu da je hrana došla u organizam. Pritom, češće se jede čokolada – proizvod koji ima visok sadržaj šećera i masti i tako se povećava dnevni sadržaj kalorija, dodala je doktorka Burlajeva.
Jedite, ali ne grickajte
Dan je potrebno početi kvalitetnim doručkom. Potrebno je da doručak sadrži proteinske proizvode: meso, ribu, sir, jaja, kao i jelo sa žitaricama, na primer mlečnu kašu. Može se dodati sendvič sa sirom ili neki keks dijetalni.
Doručak bi trebalo da bude uvek u isto vreme. Često ljudi ne doručkuju, navodeći da ne osećaju glad. To se ponekad dešava zbog neustaljenog režima ishrane ili postojanja neka bolesti.
„Dešava se da ako se čovek uveče prejede, onda noću ne može da spava. Ili, kod ljudi sa malom težinom se ujutro javlja mučnina. U ovom slučaju je potrebna konsultacija i sa nutricionistom i gastroenetrologom, ali i sa psihoterapeutom“, nastavila je Burlajeva.
Nakon toga sledi drugi doručak. Njegova kaloričnost je pet do deset odsto od dnevne norme. Dnevna norma je različita za sve ljude i zavisi od pola, uzrasta, oboljenja i drugih faktora. Čoveku je prosečno potrebno od 2.000 do 2.700 kalorija dnevno.
Nakon toga sledi ručak koji se sastoji od predjela, supe, proteinskog obroka i priloga, nakon toga je užina i večera.
„Ne bi trebalo jesti posle šest sati je pravilo koje ne odgovara svima. Ono se ne može ispoštovati, na primer, ako raditi tokom večeri ili noću. Savet je da jedete najkasnije tri sata pre spavanja“, pojasnila je ekspert.
Kada osetite da želite nešto da gricnete, razmislite šta je tome razlog. Moguće je da je prošlo mnogo vremena nakon poslednjeg obroka. Na primer, čovek je doručkovao i do uveče nije ništa jeo i pregladneo je, ova situacija ne bi trebalo da se događa. Doktorka kaže da je u ovom slučaju bolje pojesti i „fast fud“ hranu kako biste nadoknadili kalorije.
Pored toga, kada ste dugo gladni onda odmah nakon obroka imate potrebu da pojedete nešto slatko. Kako bi mozak primio informaciju da je sit potrebno je neko vreme da se hrana svari.
Kada poštujete određeni režim ishrane, onda mozak na to navikne. U određeno vreme se budi apetit, počinju da se proizvode enzimi, aktivira se rad organa koji učestvuju u varenju hrane.
„Oni koji su bili u bolnici znaju da se na režim čovek navikne tokom dve nedelje i ishrana se poboljšava“, kaže doktorka.
Sve jedete i mršavite
Apetit se može kontrolisati režimom ishrane i pravilnim izborom namirnica. Pre svega to su one namirnice koje su bogate vlaknima: žitarice, hleb sa mekinjama i integralnim žitaricama. Prema Burlajevoj, takva hrana se duže vari produžavajući osećaj sitosti.
Neki proizvodi sadrže biološki aktivne supstance, smanjuju apetit, na primer, ljuta crvena paprika. U njoj se nalazi kapsaicin, to je supstanca koja prema naučnim podacima utiče na „hormon gladi“ grelin.
„Kapsaicin sprečava apetit. U isto vreme paprika, kao i sve začinjene namirnice pojačavaju lučenje kiseline u želucu i stimulišu osećaj gladi. Pored toga, crvenu papriku ne bi trebalo da jedu ljudi sa gastrointestinalnim bolestima. Sve u svemu, još uvek ne postoji jedinstveni mišljenje da li kapsaicin treba uključiti u dijetetske suplemente za smanjenje telesne težine. Neophodna su dalja istraživanja“, komentariše ekspert.
Supe odlično smanjuju apetit, s obzirom da su malo kalorične.
„Supe su veoma zdrave. Najčešće se koriste tople što psihološki izaziva osećaj sitosti. Pored toga i jedu se po pravilu u većoj količini 250-300 mililitra, a niskokalorične su. Energetska vrednost porcije supe od povrća je od 60 kilokalorija“, dodala je doktorka.
Veoma je važna i raznovrsna ishrana. Ograničen izbor namirnica, nedostatak hranljivih vlakana može biti razlog za česte užine i upotrebu slatkiša. Ako se hrana veoma brzo prerađuje onda će organizmu nedostajati energija do sledećeg obroka i nastaje osećaj gladi koga je najlakše utoliti šećerom. To je ujedno i razlog što ne bi trebalo koristiti dijete sa jednim istim proizvodima ili sebe lišavati omiljenog voća. Sa punom korpom proizvoda je mnogo lakše poštovati preporuke nutricioniste.
I naravno, potrebno je izbegavati stres koji dovodi do prejedanja. U kritičnim situacijama, nadbubrežne žlezde koje proizvode hormon kortizol povećavaju apetit.
Nivo kortizola se može smanjiti fizičkim aktivnostima, kao što je trčanje, brzo hodanje i plivanje. U slučaju da imate potrebu za proizvodima koji imaju jak ukus ili za slatkišima, onda je, prema rečima doktorke, potrebno da se bavite sportom ili da posetite psihologa i psihoterapeuta.
