Nedostatak sna može pogoršati anksioznost, ukoliko već patimo od nje, i učiniti regulisanje emocija težim.
Ovo su trikovi koje koriste stručnjaci za spavanje i poremećaje sna kada imaju poteškoće da utonu u san.
1. Nemojte se zabrinuti
Ne treba vam još jedna briga, pa znajte da je potpuno normalno da tokom 2020. imate problem da zaspite. Niko ne bi mogao da pretpostavi kako će nam ova godina izgledati, uz svu neizvesnost koju je donela pandemija korona virusa.
„Prepoznajte da ste pod stresom, zabrinuti zbog posla, porodice ili drugih problema“, savetuje psiholog za san Sara Silverman.
„Zapamtite da mnogi od nas trenutno ne spavaju najmirnije, i čim se probudite usred noći, nemojte početi da brinete. Recite sebi da je sve u redu“, rekla je ona.
2. Raščistite spavaću sobu
Zbog pandemije, više vremena provodimo kod kuće, a mnogi od nas od kuće i rade. Moguće je da zbog toga provodite više vremena u spavaćoj sobi i da se „granica" između nje i ostatka životnog prostora briše.
„Spavaća soba nije mesto za vaš laptop, tablet ili mobilni telefon. Ne nosite te uređaje sa sobom pred spavanje, jer će vam poremetiti mir koji je neophodan kako biste utonuli u san“, savetuje Kimberli Truong, terapeutkinja.
Isto tako, i razgovore sa partnerom o važnim stvarima obavite napolju ili u dnevnoj sobi, trpezariji... Probleme nemojte „uneti“ u spavaću sobu.
Ako ne pripazite, mozak će početi spavaću sobu da povezuje sa lošim vestima ili stresom, umesto mirnim mestom koje je posvećeno odmoru.
3. Održavajte redovan raspored spavanja
Pokušavajte da ustajete i ležete u približno vreme, da ne biste remetili organizam. Ali, postoji caka, naročito kada je u pitanju odlazak na spavanje. Nemojte, ipak, otići „po satu“ onda kada ste navikli, već dozvolite odstupanje od 15, 20 pa i 30 minuta kako bi vas telo obavestilo da je spremno za odmor.
„Ako odemo u krevet zato što sat kaže da je vreme za spavanje, možda ćemo podleći iskušenju da skrolujemo po telefonu ili se prepustimo mislima. Sačekajte da vam telo da signal da je spremno za odmor“, savetuje Silvermanova.
4. Izađite napolje
Ako možete, barem se prošetajte, jer boravak na sunčevoj svetlosti i fizička aktivnost blagotvorno deluju na raspoloženje.
„Kada se krećemo, na način koji nam prija, telo oslobađa endorfin i podiže nam raspoloženje. Lakše ćemo se izboriti sa stresom, i bićemo u mogućnosti da lakše zaspimo“, navodi Truong.
Izlaganje svetlosti je važno jer nam s hladnim danima stiže i sezonski poremećaj raspoloženja, kada smo umorniji, tužniji i bezvoljniji nego inače.
5. Jedite redovno
Kao i spavanje, i obroci bi trebalo da budu otprilike uvek u isto vreme. Na taj način, organizam će održati svoj ritam, i obrnuto, ako ne pazimo, možemo „zbuniti“ svoje telo.
„Poremećen ritam obroka neće telu dati jasan signal da li je vreme za akciju ili odmor. Energetski nivo biće neujednačen, što će dodatno otežati periode aktivnosti i odmora“, navodi Silvermanova.
6. Otkrijte zašto ste umorni
Postoji razlika između pospanosti i umora. Umor znači da je telu potrebno da se revitalizuje i odmori, dok pospanost znači da smo spremni da utonemo u san.
Osluškujte telo i naučite razliku, jer možete izazvati kontraefekat - ako odete u krevet umorni, ali ne i pospani, prevrtaćete se a nećete biti u stanju da zaspite.
„Lek za umor je odmor, što može biti i šetnja, gledanje filma ili nešto što vas opušta, dok je lek za pospanost san. Morate da znate šta vam je potrebno“, savetuju stručnjaci.
7. Radite vežbe vizualizacije
Stručnjaci za poremećaje sna savetuju da vizualizujete svoje negativne misli i u glavi ih „sklonite“. Među njima je i zamišljanje kako zapisujete svaku problematičnu misao na list, a onda posmatrate te listove kako padaju sa drveta, ili ih odnosi reka.
8. Obavite kućni posao
Zvuči neobično, ali obaveze koje ne zahtevaju da „uključimo" mozak će nas opustiti. Nemojte, naravno, usisavati ili raditi nešto bučno i fizički zahtevno, već recimo pakujte veš u ormar ili slično.
9. Odustanite ako ne ide
Ako ne uspevate da zaspite i anksioznost počinje da vas obuzima, ustanite iz kreveta i radite nešto drugo. Ne bi trebalo da dođe dotle da krevet počnete podsvesno da vezujete za frustraciju i stres, jer ležite u njemu i ne možete da zaspite. Jednostavnije rečeno, „smuči“ vam se kada pomislite na krevet.
„Ustanite i idite u drugu prostoriju. Provedite tamo dvadesetak minuta i potom se vratite u krevet. Nemojte se uhvatiti za mobilni telefon, pokušajte neku opuštajuću aktivnost“, savetuje Silvermanova.
Ako možete, vodite dnevnik anksioznosti i popunite ga pre spavanja. Posle večere, zapišite svoje misli koje vas opterećuju, ali ostavite sebi dovoljno prostora da ih „zaboravite“ i ostavite za sobom pre odlaska u krevet.
Pročitajte još:
