Gvožđe utiče i na izgled kože, kose i noktiju. Ljudski organizam ne može sam da pravi gvožđe pa je njegov izvor hrana koja se unosi.
Koliko je gvožđa svakome potrebno zavisi od uzrasta i pola. Deci je potrebno od osam do deset miligrama dnevno, muškarcima 19-50 godina – osam miligrama, a ženama je neophodno više gvožđa – oko 18 miligrama dnevno.
Prilikom deficita gvožđa mišići i tkiva prestaju da normalno funkcionišu i može doći do anemije. Mogući razlozi za to su i povećan gubitak krvi, slaba i neredovna ishrana i poremećaji zbog kojih organizam ne usvaja gvožđe.
Simptomi anemije
Umor, glavobolje, vrtoglavica, lupanje srca, bledilo unutrašnjeg dela donjeg kapka, lomljivi nokti i kosa, brzo zamaranje prilikom fizičke aktivnosti, hladne ruke i noge, slab imunitet i česte infekcije.
Anemija uzrokuje loše funkcionisanje kardio-vaskularnog sistema, imunitet se pogoršava, kao i probava i motorika.
Kako izbeći anemiju?
Jednostavno je, potrebno je svakodnevno jesti proizvode bogate gvožđem. U ishrani koristiti proizvode životinjskog porekla kao što su: džigerica, bubrezi, mozak i srce, goveđe meso i nemasna govedina, ali i dagnje, ostrige, školjke, ćuretinu, konzerviranu tunu i jaja.
Najviše gvožđa se nalazi u govedini. Pored toga, u njenoj džigerici se nalazi veliki broj hranljivih sastojaka koji su malo kalorični. U mesu živine se nalaze proteini, selen i cink koji pomažu u očuvanju mišićne mase.
U kojim proizvodima još ima gvožđa?
Morski proizvodi su izvor gvožđa. U slučaju da sveža riba nije dostupna može se konzumirati i riba iz konzerve, ali će količina gvožđa tada biti manja, pa je neophodno u ishranu uvesti još neke namirnice.
Jaja sadrže velike količine gvožđa koje se nalaze u žumancu. Korisna su i kokošja i prepeličja jaja. Trebalo bi obratiti pažnju da se sa njihovom upotrebom ne preteruje – norma je 100-200 grama.
Biljke koje su bogate gvožđem su: semenke, orasi, crna čokolada, brokoli, spanać, nar, kinoa i bob.
Odličan izbor je u ishranu uključiti susam i semenke bundeve, jer one nisu kalorične, a mogu dati dnevnu dozu potrebnog gvožđa.
Što se tiče hranljivosti orasi su slični mesu, jer sadrže veliku količinu gvožđa i kalorični su. Pored njih tu je i kikiriki, badem i pistaći.
Zrna kakaa i boba su takođe bogata gvožđem. Ako crna čokolada ima više od 70 odsto kakaa ona se može koristiti za obnavljanje gvožđa u organizmu. Pored toga, ona sadrži i magnezijum koji je neophodan za nesmetan rad srca.
Niskokalorični spanać i brokoli sadrže veliku količinu minerala i vitamina, pre svega vitamina C. Oni ne sadrže toliko gvožđa kao drugi proizvodi, pa se najčešće koriste kao dodatak jelima od mesa.